Stimuluskontrolle

Unter Stimuluskontrolle verstehen Schlaftherapeuten und Somnologen, dass das Bett nur mit Schlafen assoziiert wird.

Inhaltsverzeichnis

1 Hintergrund
2 Die Methode
3 Vertiefung
4 Literatur
5 Andere Lexika

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1 Hintergrund

Die Assoziation Bett und Schlafen neu zu lernen ist ein wesentlicher Punkt der Behandlung von Schlafstörungen mit Insomnien, denn betroffene Menschen verbringen nachts oft Stunden wach im Bett. Irgendwann ist das ein sich immer wiederholender Prozess, den man durch Stimuluskontrolle durchbrechen muss.

2 Die Methode

Man sorgt dafür, dass das Liegen im Bett als Stimulus oder Anreiz für Schlafen wirkt. Das wird dadurch erreicht, dass man möglichst als erstes regelmäßige Schlafzeiten einhält und in der Nacht schon nach 15 bis 20 Minuten Nicht-Schlafen bzw. Nicht-Einschlafen wieder aufsteht, etwas liest oder Musik hört und sich erst dann wieder ins Bett legt, wenn man schläfrig ist. Andernfalls entwickelt man eine Assoziation von Bett mit Nicht-Schlafen durch Konditionierung, das heißt Nichtschlafen wird gelernt.

Genauso wird durch gezielte Stimuluskontrolle Schlafen neu gelernt. Letztlich passiert das, indem man das Bett nur dann aufsucht, wenn man wirklich bettreif ist, was man gegebenenfalls durch Schlafrestriktion erreicht. Steht man nämlich auf, wenn man nachts nicht schlafen kann und wach im Bett liegt, erhöht sich der Schlafdruck. Wenn man dann zum Beispiel lange genug etwas liest, also so lange bis man sich nicht mehr auf das Buch konzentrieren kann, schläft man in der Regel sofort ein, wenn man sich wieder ins Bett legt. Eventuell muss man das noch einmal wiederholen. Es kann durchaus auch mehrmals in der Nacht passieren, je nachdem wie viel länger als 15 bis 20 Minuten andauernde Wachphasen auftreten.

3 Vertiefung

Man muss das allerdings von natürlichen Wachphasen abgrenzen. Auch gute Schläfer wachen in der Nacht mehrmals auf und wieder ein, sogar bis zu 28 Mal. Das ist evolutionär bedingt, also noch aus der Steinzeit, um reagieren zu können, wenn Gefahr droht. Ist diese Wachphase kürzer als drei Minuten wird sie wieder vergessen und der Schläfer erinnert sich am nächsten Morgen nicht mehr daran.

Das Problem bei Menschen mit Schafstörungen ist, dass das Wachsein sich verselbständigt und sie nicht mehr von alleine einschlafen. In schweren Fällen hilft weitergehende Schlafrestriktion. Menschen, die vor ihren Schlafstörungen üblicherweise sieben Stunden schliefen, verbringen dann unter ärztlicher Aufsicht mehrere Nächte, in denen sie nur vier oder fünf Stunden schalfen dürfen und gegebenenfalls geweckt werden, bis sich ihr Schlafdruck so weit akkumuliert, dass sie wieder sieben Stunden am Stück schlafen können.

Regelmäßige Schlafzeiten einzuhalten ist ein Teil der Stimuluskontrolle, denn außerhalb dieser Zeiten schläft normalerweise nicht und wenn man es doch versucht, der erste Schritt, in die Falle Bett-Nichtschlafen zugeraten. Leute mit beginnenden Schlafstörungen versuchen manchmal, eine schlechte Nacht durch Längerliegenbleiben auszugleichen, womit sie ihr Problem eher verschlimmern, denn die nächste Nacht wird dann dadurch oft noch schlechter.

4 Literatur

Peter Spork: Das Schlafbuch - Warum wir schlafen und wie es uns am besten gelingt, S. 175-178, Rowohlt, 2007, ISBN 978-3499621215
Jürgen Zulley: Mein Buch vom guten Schlaf. Zabert Sandmann, München, 2005, ISBN 3-89883-134-5